जब अतिरिक्त वजन कम करने का सवाल उठता है, तो आहार ज्यादातर लोगों की मदद के लिए आता है। अक्सर, सामान्य लोग अपने आहार को सख्ती से सीमित करने के लिए तैयार नहीं होते हैं और स्वादिष्ट खाने का अवसर न छोड़ने और साथ ही वजन कम करने के तरीकों की तलाश में रहते हैं। सौभाग्य से, आज विभिन्न आहारों की विविधता ऐसा करना संभव बनाती है।
ऐसे गुणों में से एक है वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार। उनके पहले से ही बड़ी संख्या में प्रशंसक हैं. इसका आनंद वे लोग उठाते हैं जो विशेष रूप से शारीरिक व्यायाम पसंद नहीं करते हैं और अपने फिगर को सही करने के लिए आहार संबंधी प्रतिबंध पसंद करते हैं।
जो लोग कम समय में अपना वजन कम करना चाहते हैं वे प्रोटीन आहार पसंद करते हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट, जो वसा जमा होने का कारण बनते हैं, इस आहार में वर्जित हैं। एक और महत्वपूर्ण लाभ यह है कि प्रोटीन आहार मेनू में मांस, मछली और अन्य विभिन्न प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो किसी व्यक्ति को लगातार भूख और अस्वस्थता का अनुभव करने से रोकेंगे।
सार और विशेषताएं
तो, प्रोटीन आहार का सार सबसे सरल है। इस तथ्य के कारण कि मेनू में केवल प्रोटीन शामिल हैं, शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है और थोड़ा तनाव का अनुभव होता है।
बड़ी मात्रा में प्रोटीन उत्पादों के सेवन के कारण, उसमें ऊर्जा की कमी हो जाती है और परिणामस्वरूप, वह वसा को संसाधित करके इन भंडार की भरपाई करता है। आहार के पहले दिनों में, तरल पदार्थ की कमी के कारण वजन कम हो जाता है, और फिर वसा ऊतक टूट जाता है।
बेशक, शब्दों में सब कुछ काफी सरल है, लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि किसी भी आहार के लिए धीरज और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आपकी पसंद फिर भी प्रोटीन आहार पर रुकती है, तो अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको सभी नियमों और प्रतिबंधों का सख्ती से पालन करना चाहिए।
प्रोटीन आहार के मुख्य लाभ:
- वजन घटाने के लिए यह डाइट काफी असरदार मानी जाती है, क्योंकि इससे आप एक हफ्ते में 10 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।
- चूंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शरीर द्वारा पचने में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय लगता है, इसलिए आपको लगातार भूख महसूस नहीं होगी।
- प्रोटीन आहार का एक निस्संदेह लाभ यह भी है कि आप कई प्रकार के व्यंजन तैयार कर सकते हैं।
- परिणामों और समीक्षाओं के आधार पर, प्रोटीन आहार के बाद खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आता है।
- इसे सबसे सुरक्षित आहारों में से एक माना जाता है।
महत्वपूर्ण: इस आहार का कोर्स दो सप्ताह से अधिक नहीं चलना चाहिए।
हालाँकि, आहार के कुछ नुकसान भी हैं:
- इस तथ्य के कारण कि मुख्य आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ होते हैं, गुर्दे पर बहुत भारी भार पड़ता है।
- एक साधारण प्रोटीन आहार भी पूरा करने के बाद विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना अनिवार्य है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट में मौजूद विटामिन और खनिजों की कमी हो जाएगी, इसलिए शरीर अस्वस्थ महसूस करना शुरू कर सकता है। बाल, नाखून और त्वचा की हालत ख़राब हो जाती है।
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं वाले लोगों को सावधानी के साथ इस आहार का चयन करना चाहिए। फाइबर की कमी से भोजन की पाचन प्रक्रिया प्रभावित होती है।
मूल आहार
प्रोटीन आहार में क्या शामिल है:
- सभी प्रकार के दुबले मांस की अनुमति है - चिकन, वील, बीफ, खरगोश, आदि (हंस और बत्तख का मांस खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, और मुर्गी की खाल भी नहीं खाने की सलाह दी जाती है)।
- ऑफल उत्पाद जैसे कि लीवर (बीफ या चिकन), बछड़ा जीभ, मेमने की जीभ, आदि को सेवन के लिए अत्यधिक अनुशंसित किया जाता है।
- मछली का सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है: सूखी, स्मोक्ड, डिब्बाबंद और यहां तक कि केकड़े की छड़ें भी।
- विभिन्न प्रकार के समुद्री भोजन का स्वागत है।
- हैम की अनुमति है, लेकिन यह दुबला है।
- अंडे किसी भी रूप में स्वीकार्य हैं।
- कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद उत्तम हैं।
- पीने के शासन का निरीक्षण करना आवश्यक है। प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं, लेकिन कार्बोनेटेड नहीं।
- सॉस सोया, टमाटर, अदजिका, सरसों हो सकते हैं।
- चीनी के स्थान पर मिठास का उपयोग किया जाता है; इनका उपयोग किसी भी मात्रा में किया जा सकता है।
- आप व्यंजन, प्याज, लहसुन, जीरा के लिए विभिन्न मसालों और सीज़निंग का उपयोग कर सकते हैं।
सभी उत्पादों का चयन अनुमत सूची का सख्ती से पालन करते हुए किया जाना चाहिए। खाना पकाते समय, जितना संभव हो सके भोजन को डीग्रीज़ करने का प्रयास करें। दिन में कम से कम 5-6 बार भोजन करना चाहिए और आखिरी भोजन सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए। भोजन के समय का अवश्य ध्यान रखें।
एक सप्ताह के लिए प्रोटीन आहार में क्या शामिल होता है:
- दिन के पहले भाग में, आप कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया (5 बड़े चम्मच)। आप बिना चीनी वाले सेब या खट्टे फल खरीद सकते हैं। दोपहर में, सब्जियां चुनना बेहतर होता है: गोभी, टमाटर, खीरे।
- अनिवार्य खपत: 200 ग्राम चिकन पट्टिका, समुद्री भोजन, कम वसा वाली मछली (200 ग्राम), 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 5 टुकड़ों तक की मात्रा में अंडे का सफेद भाग।
दिन के हिसाब से मेनू
पहला दिन:
- नाश्ते में आप 150 ग्राम उबला हुआ बीफ़ और साबुत अनाज या राई की रोटी का एक टुकड़ा खा सकते हैं। बिना चीनी की एक कप चाय या कॉफ़ी पीने की अनुमति है।
- नाश्ते में दो सेब होंगे।
- दोपहर के भोजन के लिए, वही उबला हुआ बीफ़ (150 ग्राम) और 200 ग्राम सब्जी सलाद की सिफारिश की जाती है।
- दोपहर के नाश्ते के लिए, एक गिलास केफिर या दही पियें, जिसमें वसा की मात्रा न्यूनतम हो।
- रात के खाने के लिए, उबली हुई मछली, 200 ग्राम से अधिक नहीं और सब्जी सलाद की सिफारिश की जाती है।
दूसरा दिन:
- आप 150 ग्राम कम वसा वाले पनीर और एक कप बिना चीनी वाली चाय या कॉफी के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
- नाश्ते के लिए अंगूर उत्तम है।
- दोपहर के भोजन के लिए आप सब्जियों के साथ बीफ़ स्टू पका सकते हैं।
- दोपहर के नाश्ते में एक गिलास कम वसा वाले केफिर और डाइट ब्रेड शामिल होंगे।
- रात के खाने में आप ताजी सब्जियों के साइड डिश के साथ मछली उबाल सकते हैं।
तीसरा दिन:
- अनुशंसित नाश्ता - चिकन पट्टिका (उबला हुआ, 200 ग्राम), पेय - यदि वांछित हो तो कॉफी या चाय।
- नाश्ते के लिए एक सेब काफी है।
- दोपहर के भोजन के लिए 200 ग्राम उबली हुई फलियाँ और एक सब्जी का सलाद उपयुक्त है।
- दोपहर के नाश्ते के लिए, आप प्राकृतिक कम वसा वाले दही और किसी भी आहार कुकीज़ से अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं।
- रात के खाने के लिए, गोभी का सलाद और 150 ग्राम की मात्रा में उबला हुआ बीफ़ एकदम सही है।
चौथा दिन:
- नाश्ते के लिए, 200 मिलीलीटर केफिर (कम वसा) और आहार कुकीज़ पर्याप्त हैं।
- नाश्ता फिर से एक सेब होगा।
- दोपहर के भोजन के लिए आप चिकन पट्टिका उबाल सकते हैं, एक गिलास सेब का रस पीने की अनुमति है।
- दोपहर के नाश्ते में कुछ चिकन यॉल्क्स शामिल होंगे।
- रात के खाने के लिए ताजी सब्जियां और 200 ग्राम उबली मछली उपयुक्त हैं।
पाँचवाँ दिन:
- आप नाश्ते में उबला हुआ टर्की मांस (150 ग्राम) खा सकते हैं, भोजन के साथ एक सेब, साथ ही एक कप चाय या कॉफी भी ले सकते हैं।
- नाश्ते में डाइट कुकीज़ और एक गिलास सेब का जूस शामिल होगा।
- साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और उबली हुई मछली दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त हैं।
- दोपहर के नाश्ते के लिए, आप अपने आप को एक गिलास कम वसा वाले केफिर तक सीमित कर सकते हैं।
- रात के खाने में आप उबला हुआ बीफ और सब्जी का सलाद बना सकते हैं।
छठा दिन:
- नाश्ते के लिए, कम वसा वाले पनीर का 150 ग्राम हिस्सा और एक कप चाय पर्याप्त है।
- नाश्ता एक संतरा होगा.
- दोपहर के भोजन के लिए आप सब्जियां और बीन्स पका सकते हैं।
- दोपहर के नाश्ते के लिए खट्टा दूध या केफिर (कम वसा) उपयुक्त है - 200-250 मिली।
- रात के खाने में आप सब्जी का सलाद और उबला हुआ बीफ़ का एक हिस्सा ले सकते हैं।
सातवाँ दिन:
- आप नाश्ता मलाई रहित दूध (200-250 मिली) और कुकीज़ के साथ कर सकते हैं, जो आहार संबंधी होना चाहिए।
- नाश्ता एक सेब होगा.
- दोपहर के भोजन के लिए, आप अपने आप को सब्जी का सूप दे सकते हैं।
- दोपहर के नाश्ते के लिए कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा (50 ग्राम से अधिक नहीं) उपयुक्त है।
- रात के खाने के लिए फिर से उबला हुआ बीफ़ और सब्जी का सलाद।
दो सप्ताह का आहार
दो सप्ताह के प्रोटीन आहार के लिए वजन घटाने का मेनू लगभग इस प्रकार होगा।
पहला दिन:
- नाश्ते के लिए, एक कप पेय - चाय या कॉफी (आवश्यक रूप से बिना चीनी के) पर्याप्त होगा।
- आप दोपहर का भोजन गोभी सलाद और कुछ अंडे (अधिमानतः कठोर उबले हुए) के साथ कर सकते हैं। अपने भोजन को एक गिलास टमाटर के रस से धोएं।
- रात के खाने के लिए, उबली हुई दुबली मछली का एक टुकड़ा उपयुक्त है।
दूसरा दिन:
- नाश्ता ब्लैक कॉफ़ी (1 कप) होगा।
- दोपहर के भोजन के लिए, गाजर का सलाद (ड्रेसिंग के लिए थोड़ा सा वनस्पति तेल का उपयोग करें) और उबली हुई मछली का एक टुकड़ा तैयार करने की सलाह दी जाती है।
- रात के खाने में लीन बीफ़ का एक हिस्सा (150 ग्राम) और एक गिलास दही या केफिर शामिल होगा।
तीसरा दिन:
- नाश्ते के दौरान, आप एक कप चाय में कुछ पटाखे मिला सकते हैं।
- दोपहर के भोजन के लिए, आप तली हुई या उबली हुई तोरी और कुछ ताजे फल खा सकते हैं।
- रात के खाने के लिए टर्की मांस (200 ग्राम से अधिक नहीं) और दो अंडे उबालें।
चौथा दिन:
- नाश्ते के लिए, आप अपने पारंपरिक कप कॉफी में कम वसा वाला दूध मिला सकते हैं।
- दोपहर के भोजन के लिए, ताजा गाजर का सलाद तैयार करने और चिकन मांस (100 ग्राम से अधिक नहीं) उबालने की सलाह दी जाती है।
- रात के खाने में 2-3 बिना चीनी वाले सेब शामिल होंगे।
पाँचवाँ दिन:
- नाश्ते में आप गाजर का सलाद खा सकते हैं.
- दोपहर के भोजन के लिए, तली हुई मछली के 2-3 टुकड़े और एक गिलास ताज़ा जूस पीने की अनुमति है।
- रात के खाने के लिए विनैग्रेट का 150 ग्राम हिस्सा पर्याप्त होगा।
छठा दिन:
- आपको नाश्ता एक कप चाय और डाइट कुकीज़ के साथ करना चाहिए।
- दोपहर के भोजन के लिए, गोभी सलाद के साथ उबले हुए चिकन का एक टुकड़ा उपयुक्त है।
- रात के खाने के लिए, आप कुछ अंडे उबाल सकते हैं और वनस्पति तेल से सना हुआ गाजर का सलाद तैयार कर सकते हैं।
सातवाँ दिन:
- नाश्ते के लिए एक कप चाय काफी होगी.
- दोपहर के भोजन के लिए, चिकन उबालें; ताजी सब्जियों के साथ साइड डिश के रूप में परोसें।
- रात के खाने के लिए, आप मछली (150 ग्राम) उबाल सकते हैं और इसमें विनैग्रेट (100 ग्राम) का एक हिस्सा मिला सकते हैं।
दिलचस्प: यहां तक कि गर्भवती महिलाओं को भी प्रोटीन आहार से लाभ हो सकता है।
प्रोटीन आहार के दूसरे सप्ताह में आप क्या खाते हैं? दूसरे सप्ताह को उल्टे क्रम में जाना चाहिए, यानी सोमवार को आपको रविवार के आहार का उपयोग करना होगा, मंगलवार को आपको शनिवार की तरह खाना चाहिए, आदि।
इसका उपयोग उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो बहुत अधिक वजन वाले हैं, बुजुर्ग हैं, पाचन तंत्र की पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोग हैं और गुर्दे की समस्या है।
प्रोटीन आहार के दौरान प्राप्त प्रभावी परिणामों को बनाए रखना काफी सरल है। अपने आहार के बारे में मत भूलना. मिठाइयों और आटे को सब्जियों और फलों से बदलना बेहतर है। नए घटकों को धीरे-धीरे आहार में शामिल किया जा सकता है और भाग के आकार की निगरानी करना सुनिश्चित करें।
समीक्षाएँ
- "नए साल से कुछ महीने पहले, मेरा वजन 80 किलोग्राम था। मैं वास्तव में छुट्टियों के लिए अपना वजन कम करना चाहता था, इसलिए मुझे तत्काल अलग-अलग आहार विकल्पों पर विचार करना पड़ा। मैंने प्रोटीन वाला विकल्प अपनाने का फैसला किया, जिसका मुझे अब थोड़ा भी अफसोस नहीं है। भोजन काफी विविध था, इसलिए मुझे भूखा नहीं रहना पड़ा। मैं 8 किलो वजन कम करने में कामयाब रहा और वजन अभी तक वापस नहीं आया है।"
- "मैं अब आहार के दूसरे सप्ताह में हूं। 7 किलो वजन कम हुआ। मेरे लिए आहार बहुत आसान है। मुझे व्यावहारिक रूप से अन्य उत्पादों की कोई विशेष आवश्यकता महसूस नहीं होती है। सबसे अधिक संभावना है, मैं आहार को कुछ और हफ्तों के लिए बढ़ा दूंगा।"
- "यह दूसरी बार है जब मैं प्रोटीन आहार पर रहा हूं। पहली बार मैं 5 किलो वजन कम करने में कामयाब रहा। यह मेरे लिए एक अच्छा परिणाम है। अपनी ओर से, मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि आहार के दौरान मैं हमेशा सुबह नाश्ते में विटामिन लेता हूं। मैं अपने शरीर को शर्बत से साफ करने की भी कोशिश करता हूं। तब वजन कम करना और भी प्रभावी होता है"
निष्कर्ष
प्रोटीन आहार उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अपने आहार को सख्ती से सीमित नहीं करना चाहते हैं।
इसके साथ एक विटामिन कॉम्प्लेक्स मिलाकर, आप शरीर के सभी परिणामों से पूरी तरह से बच सकते हैं, जो कि कार्बोहाइड्रेट की खपत में सीमित है।
प्रोटीन आहार की मदद से आप बहुत तेजी से वजन कम कर सकते हैं और इससे सही तरीके से बाहर निकलने से अतिरिक्त पाउंड वापस नहीं आने देंगे।